皆さんこんにちは！以前は妊活中のカフェイン摂取について詳しくお話ししましたが、今回はコーヒーに含まれる「タンニン」に注目して、妊活と鉄分の関係についてお伝えしていきます。
コーヒーに含まれるタンニンって何？
タンニンは、コーヒーや紅茶、ワインなどに含まれるポリフェノールの一種です。渋みの成分として知られていますが、じつはこのタンニンには鉄分の吸収を妨げる性質があるんです。
タンニンと鉄分の関係
タンニンは食品に含まれる鉄分と結合し、体内での鉄分の吸収率を下げてしまいます。特に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収を阻害する効果が強いとされています。
妊活中や妊娠中は通常よりも多くの鉄分が必要になるため、この点は特に意識しておきたいポイントです。
妊活中に必要な鉄分量
妊活中の女性は、月経による鉄分の消費があるため、一般的に成人女性の推奨摂取量は8mg/日（月経のある女性は10.5mg/日）とされています。妊娠すると胎児や胎盤の発育、母体の血液量増加などにより、鉄分の必要量は更に増加します。
鉄分が不足すると、疲労感や集中力の低下、免疫力の低下などを引き起こす可能性があり、妊娠初期の胎児の発育にも影響を与えかねません。
コーヒーを楽しみながら鉄分を効率よく摂取するコツ
ここで大切なのは、「コーヒーを飲んではいけない」というわけではなく、「鉄分の吸収について意識する」ということです。以下に、コーヒーを楽しみながら鉄分の吸収を高める方法をご紹介します。
1. タイミングを考える
鉄分を多く含む食事の直前・直後（約1時間以内）にコーヒーを飲むことは避けましょう。食事と食事の間、または食後2時間程度経ってからコーヒーを楽しむのがおすすめです。サプリメントで鉄分をとるときにもこの時間は意識してください。
2. ビタミンCと一緒に摂取する
ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあります。鉄分を含む食品と一緒にビタミンCを摂取することで、タンニンの影響を軽減できます。例えば、朝食で鉄分豊富な食品を食べる際に、オレンジジュースなどのビタミンC豊富な飲み物を一緒に取るといいでしょう。
3. 鉄分が豊富な食品を意識して摂る
レバーや赤身肉などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、タンニンの影響を受けにくいです。また、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、大豆製品、ひじきなどの海藻類などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」も積極的に摂取しましょう。
4. 調理法を工夫する
鉄製のフライパンを使って調理すると、食材に鉄分が溶け出し、摂取量を増やすことができます。我が家もテフロンから鉄のフライパンに少しづつ変えていっています。お手入れがめんどくさいかと思っていましたが、お湯で洗うだけなので意外に楽です。油ならしはサボってやっていません。
短時間でバシっと火が通る感じがして炒め物などは美味しく出来上がります。
まとめ
コーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害する可能性がありますが、だからといってコーヒーを完全に避ける必要はありません。大切なのは「いつ」「どのように」コーヒーを飲むかを意識することです。
妊活中は特に栄養バランスが重要です。コーヒーを楽しみながらも、鉄分の摂取と吸収について意識することで、健康的な妊活ライフを送りましょう。
最後に、妊活や栄養についてのアドバイスは、個人の健康状態によって異なります。
皆さんの妊活ライフが実りあるものになりますように！
