FSHとは？ホルモンのしくみをチームで例えると
妊活中のホルモンバランスを「チーム」に例えると理解しやすくなります
- 監督（脳）：全体の指示を出す
- コーチ（FSH）：卵胞に対して成長の指示を出す
- 選手（卵胞）：実際に成長して排卵する
FSHが高いということは、選手（卵胞）の調子が悪くコーチの指示が強くなっている状態です。ゆえにFSHが高いのは卵巣機能が低い状態だと考えられます。FSHを下げるには卵巣機能をよくしないといけないわけです。
1. 抗酸化物質で卵巣を守る
抗酸化物質は活性酸素から卵巣を保護し、卵胞の健康をサポートします。
| 抗酸化物質 | 食品例 |
|---|---|
| ビタミンC | キウイ、赤ピーマン、いちご |
| ビタミンE | アーモンド、アボカド |
| ポリフェノール | ブルーベリー、カカオ |
| カロテノイド | にんじん、ほうれん草 |
抗酸化物質の摂取 卵巣の老化を防ぎ、ホルモンバランスをサポート
- CoQ10（コエンザイムQ10） 卵巣機能のサポートやミトコンドリア活性を高めるとされ、FSH値の安定にも役立つとされています。 → 200～600mg/日で推奨されることが多いです（ただし個人差あり）。
- ビタミンC・E、亜鉛、セレン 卵胞環境を整えるために役立つとされ、栄養療法の一部で使われます。
2. 血糖値の管理
血糖値が安定していると、インスリンの過剰分泌を防ぎ、卵巣への負担を軽減します。
血糖値を安定させる方法
- 低GI食品を選ぶ（玄米、豆類、野菜、果物）
- 精製された糖質（白米、甘いお菓子）を減らす
- 食事の時間を規則的に
- 一度に大量の糖質を摂らない
FSHを下げる可能性があるとされる食材
| 食材 | 効果の期待される内容 |
|---|---|
| ワイルドサーモン（野生の鮭） | オメガ3脂肪酸で炎症軽減、卵巣環境改善 |
| アボカド | 良質な脂質、ビタミンE豊富 |
| 卵（オーガニック） | コリン、ビタミンD、タンパク源 |
| 緑黄色野菜（ケール、ほうれん草など） | 抗酸化物質、葉酸が豊富 |
| ナッツ類（特にクルミ） | オメガ3、ミネラル豊富 |
| レンズ豆や豆類 | 植物性たんぱく質、イソフラボン含有 |
| ダークチョコレート（カカオ70%以上） | 抗酸化作用あり（食べすぎ注意） |
3. ストレス管理とリラックス
ストレスはコルチゾールを分泌させ、ホルモンバランスを乱します。
ストレス管理の方法
- 趣味の時間を作る
- 軽い運動（散歩、ヨガなど）
- 深呼吸やマインドフルネス
- 過剰な仕事や負担を減らす
- 自分を大切にする時間を確保する
- 海外ではストレスがFSH上昇の引き金になることが強調され、瞑想、ヨガ、アダプトゲン*が推奨されます。
- 鍼灸やお灸も、自律神経の安定→ホルモン安定の流れで紹介されていることも多いです。
*アダプトゲンとは
アダプトゲンとは、体がストレスに適応するのを助ける天然の植物成分のことです。「adapt（適応する）」という言葉から来ており、身体が物理的、化学的、生物学的ストレスに対して抵抗力を高めるとされています。主なアダプトゲンハーブには以下のようなものがあります： - ロディオラ（Rhodiola rosea）: 北欧やシベリアに自生するハーブで、疲労回復やストレス軽減に効果があるとされています。FSHを下げる目的で海外では特に注目されているものです。
- アシュワガンダ: インドの伝統医学アーユルヴェーダで使われる植物で、ストレス軽減や免疫機能向上に役立つとされています。
- 霊芝（レイシ）: 東洋医学で古くから使われるキノコの一種で、免疫調整作用があるとされています。
- 人参（朝鮮人参/高麗人参）: エネルギー増強や免疫強化に役立つとされる伝統的な薬草です。
- エレウテロ（シベリア人参）: 免疫力向上やエネルギー増強に効果があるとされています。
アダプトゲンは一般的に、ストレスホルモンの分泌を調整し、自律神経系やホルモンバランスを整える効果があると考えられています。妊活との関連では、ストレスがホルモンバランスを崩し、生殖機能に影響を与えることがあるため、アダプトゲンの使用が注目されています。ただし、アダプトゲンのサプリメントを摂取する際は、妊娠中や授乳中、また特定の薬を服用している場合は医師に相談することが重要です。効果や安全性については個人差があり、科学的なエビデンスも様々なレベルがあります。
4. 質の良い睡眠
睡眠中は卵胞の成長に重要なホルモンが分泌されます。
睡眠の質を上げる方法
- 毎日同じ時間に就寝・起床
- 寝る前のリラックスタイムを確保
- 寝室の環境を整える（静かで暗く、快適な温度）
- 就寝前のスマホやPC使用を控える
- カフェインの摂取は午後早めまでに
睡眠とメラトニン（Melatonin）
海外ではメラトニン3mg/日のサプリメントが卵胞の質向上に用いられることがあります。
夜のスマホやブルーライトを避ける「Sleep hygiene（睡眠衛生）」の重要性も言われます。
5. 継続的な取り組みの重要性
最後に大切なことをひとつ。
実は、卵子は「排卵する3か月以上前」から育ち始めています。つまり、今月排卵する卵子の準備はすでに数か月前から始まっていたということ。
「FSHが高いから今すぐ何かしなきゃ！」と焦る気持ちもあると思いますが、一夜漬けのテスト勉強のように、短期間でどうにかしようとするのではなく、日々の積み重ねが未来の卵子につながっているということを、ぜひ心に留めておいてくださいね。
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